Algunas falacias sobre el 'calentamiento'

Por ahora, la mayoría de los profesionales serios y los entrenadores y entrenadores de deportes actualizados han escuchado sobre los problemas potenciales con el "estiramiento estático" antes de las presentaciones deportivas. Contrariamente al asesoramiento constante y obligatorio de muchos años, ahora se ha demostrado científicamente que el estiramiento estático prolongado antes de la actividad física intensa en realidad conduce a una disminución en el rendimiento muscular, e incluso a un mayor potencial de lesiones.

Otros han demostrado claramente que el estiramiento estático puede causar daño a las miofibrillas en los músculos y, por lo tanto, el estiramiento muscular intenso (que se extiende hasta la tensión máxima tolerable) antes de un rendimiento deportivo lleva a un rendimiento reducido y mayor riesgo de lesiones. Ahora se sugiere que los mejores resultados (por ejemplo, un trote de cinco minutos), seguido de ejercicios de baja intensidad de naturaleza similar a los que se utilizarán en el rendimiento real. Cualquier estiramiento debe ser submáximo y dinámico, no intenso y estático.

Además, cuando se habla del calentamiento, pocas personas consideran los aspectos mentales y emocionales de prepararse para la competencia: la atención casi siempre se centra solo en el cuerpo físico.

Entonces, ¿cuál es el mejor consejo para el calentamiento para obtener lo mejor de ti mismo? ¿Cómo se puede calentar mental y emocionalmente, así como físicamente? ¿Qué puedes hacer ahora con el tiempo que solías dedicar a estirar en el calentamiento?

Primero, consideremos cuándo comienza realmente el calentamiento real. Sin embargo, creo que los juegos se ganan y se pierden el día anterior y la mañana de la competencia, así como durante el tiempo real de la competición. Le sugiero que quiera ver el calentamiento como el comienzo del día anterior e iniciar una serie de acciones que repite como una rutina regular para obtener lo mejor de sí mismo de manera constante.

Tener una rutina positiva y planificada establecida que usted sigue de manera consistente le brinda una sensación de familiaridad y confianza, sin importar dónde se encuentre el lugar, o cualquiera sea la superficie.

Para establecer la mejor rutina para usted, recuerde los momentos en que jugó de la mejor manera ... ¿qué hizo el día anterior? ¿Que comiste? ¿Qué pensaste sobre? ¿Cómo dirigiste tus emociones? ¿Qué desayunaste la mañana del partido? ¿Cómo te calentaste? ¿En qué estabas pensando entonces?

Obviamente, querrá adaptar una rutina de calentamiento específicamente para usted, pero aquí hay una serie de consejos e ideas que pueden ser útiles. Tenga en cuenta que no todas las sugerencias pueden ser adecuadas para todos, y no se sugiere que haga todas estas cosas: seleccione aquellas que le funcionen y establezca una rutina para lograr un éxito constante.

El día antes

* A primera hora de la mañana, realice una sesión de ejercicios aeróbicos ligeros y de tonificación muscular general: por ejemplo, un ciclo o trote de 15 a 20 minutos, seguido de ejercicios abdominales sencillos y generales para la parte superior del cuerpo con pesas ligeras y estiramientos submáximos suaves. Bebe mucha agua - antes y después. [¡Recomiendo comenzar todos los días con un vaso de agua purificada antes de hacer cualquier otra cosa!]

* Siga esto con un baño en un baño o spa, y un ligero masaje (sin trabajo de tejido profundo). Un masaje a fondo de 20 a 30 minutos de tus piernas, abdomen, pecho, brazos y especialmente tus pies y manos es barato y simple de hacer. Mientras te estás masajeando (o te están masajeando), imagina tus músculos fuertes y poderosos y listos para actuar mañana. Imagine que cada grupo muscular recibe un masaje, e imagine que los vasos sanguíneos le suministran oxígeno y nutrientes y eliminan los productos de desecho. Visualice su sistema neuromuscular trabajando como una unidad eficiente, respondiendo rápidamente a las demandas que lo planteará y lidiando fácilmente con la carga de trabajo. Di a ti mismo que estás en forma y listo; Piense en su cuerpo como en forma, fuerte y flexible.

* En algún momento durante el día (si no tiene que ir a trabajar), pase un par de horas relajándose y leyendo / escuchando / viendo un libro / video motivador. Por ejemplo, vea repeticiones de grandes partidos, especialmente los jugadores cuyo estilo es similar al suyo y con quien se identifica. Al hacer esto, recuerde regularmente las fortalezas de su propio juego e imagine que juega como su modelo a seguir.

* En la tarde o la noche, dedica 30 minutos a elaborar un plan de juego para mañana. Céntrate en ti mismo y en cómo quieres jugar, en lugar de en la oposición. Reproduzca y reviva en su mente algunas de sus mejores actuaciones: momentos en la competencia o entrenamiento cuando jugó de la mejor manera. Recuerda los puntos destacados específicos, siéntete fuerte y poderoso, y visualiza deliberadamente jugando de la misma manera, y haciendo tomas similares mañana.

* Antes de ir a dormir, tómate de 20 a 30 minutos para realizar un ejercicio de relajación y visualización en el que te imaginas y te sientes viviendo tu plan de juego en el lugar real del partido. Imagina no solo los aspectos físicos de la habilidad positiva para hacer golpes, sino también cómo te quieres sentir en el partido: confiado, decidido, valiente, ¡y disfrútalo! ¡Recomiendo que esto se haga bien antes de ir a dormir, ya que no quieres obsesionarte con el juego y pensar en ello toda la noche! Hazlo una vez, luego olvídalo. Hay muchos tipos de técnicas de relajación y ejercicios de visualización que pueden usarse para mejorar varios aspectos del rendimiento deportivo.

* Prepare su equipo para mañana, luego duerma bien durante la noche, golpeando el saco temprano. Si estás un poco nervioso, un corto paseo por 15 a 20 minutos antes de ir a la cama despeja la cabeza, ¡y es mucho mejor que mirar la caja de los idiotas (TV)!

El día del partido

* Levántese temprano, tome un trago de agua pura y haga 10 a 15 minutos de respiración profunda y afirmaciones positivas al aire libre, preferiblemente en un parque. Las afirmaciones son frases y declaraciones cortas y positivas que se utilizan para desarrollar la autoestima y la confianza, y para comprometerse con los objetivos del proceso que desea alcanzar. Por ejemplo: "Obtendré el 70% o más de mis primeros servicios en la corte hoy"; "Estoy en forma, fuerte y listo"; "Puedo hacerlo. Hoy voy a jugar lo mejor posible"; y así.

La mayoría de las personas se sienten mejor haciendo esto al aire libre, pero por supuesto, si lo prefiere, puede hacerlo en su habitación, o incluso mientras conduce al lugar.

* Después del desayuno, mientras revisa su equipo, toque parte de su música favorita para mejorar su ritmo (por ejemplo, música temática de 'Rocky I o II', o de 'Chariots of Fire', etc.) Piensa para ti mismo mientras escuchas que estás listo, que te sientes bien y que realmente estás esperando la competencia, que vas a jugar bien y a disfrutar.

* Conduciendo hasta el lugar, una vez más digan afirmaciones positivas o escuchen música positiva.

* Treinta minutos antes del partido, vete a algún lugar solo y pasa cinco minutos aquietando tu mente para hablar solo, y simplemente visualiza (sin palabras) jugando bien, manteniéndote enfocado, determinado y positivo. A medida que se aproxima el tiempo de partido, es importante pasar del modo "pensar" al modo "jugar". La conversación positiva con uno mismo es esencial en el desarrollo del partido, pero pensar demasiado es perjudicial para jugar desde la 'zona', donde simplemente 'jugamos' inconscientemente, sin mucho pensamiento consciente.

* Antes de caminar en la cancha, use un 'disparador' positivo para acceder a los poderosos sentimientos de confianza, fortaleza, confianza en sí mismo, alegría, etc. De ahora en adelante, querrás sentirte totalmente: calla tu diálogo interno y entra en el ritmo de tu toma de decisiones. Siente completamente tu equilibrio, la temperatura del aire, tu respiración completa, profunda y regular, la sensación de tu mano agarrando la raqueta. Dado que el cerebro no puede procesar un estímulo externo e interno al mismo tiempo, al concentrarse deliberadamente en las sensaciones de sentimientos externos como las que se describen, le quita la oportunidad de sentir nerviosismo interno, dudas o miedo.

Ahora estás realmente preparado y listo ... ¡sal y juega bien!