Observando las informaciones que emiten los Especialistas en Nutrición, se requiere una adecuada alimentación balanceada y completa, de tres a cinco veces al día (sin exagerar cantidades), siendo esto vital para el desarrollo de los seres humanos, especialmente cuando se trata de Atletas.

De hecho, muchas investigaciones científicas y estudios estadísticos han demostrado que la ausencia de nutrientes de cualquier tipo, debido a una pésima alimentación y en los peores casos por no consumir alimentos durante un tiempo prolongado, que incluso supere de 8 a 24 horas o más, traería irremediables consecuencias negativas en el crecimiento y rendimiento de las personas, especialmente en los niños, adolescentes y Deportistas.

En este orden de ideas, se estima que tanto la estatura, la talla y la musculatura, como la inteligencia y la salud en general, quedarían gravemente afectadas debido a errores o distorsiones alimenticias, sobre todo si se trata de carencia de alimentos, especialmente de aquellos que contienen carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.

  • Necesidad de Carbohidratos

Los Carbohidratos o Hidratos de Carbono (azúcares, almidones y fibras) son importantes nutrientes imprescindibles en nuestra alimentación, porque proporcionan el combustible o la energía necesaria al organismo para poder funcionar adecuadamente.

Es decir, el organismo convierte los Carbohidratos en Glucosa (azúcar en la sangre, y lo almacena en los músculos y en el hígado en largas cadenas llamadas Glucagón); para ser usados posteriormente como energía y "alimento" para el debido funcionamiento de las células, tejidos y órganos.

Aunque no existe un consenso exacto, de acuerdo con los especialistas en Nutrición una persona normal en actividades rutinarias sin mayores esfuerzos, debe consumir en Carbohidratos entre el 40 y el 60% del total de calorías diarias (estimadas entre 2000 y 2400 Cal en promedio racional y normal).

Lo anterior implica que una persona normal debe consumir diariamente entre 3 y 4,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (por ejemplo, si usted pesa 70 Kgs debería consumir entre 210 y 315 gramos de Carbohidratos al día, por supuesto dependiendo de sus actividades diarias).

De similar manera, para el caso de los Deportistas, la cantidad recomendada a consumir en Carbohidratos es de 50 a 65% del total de calorías, (estimadas entre 2500 y 3000 Cal en ingesta y gasto calórico promedio, racional y adecuado).

Por lo tanto, un Atleta actividad de baja intensidad debe consumir diariamente entre 3,5 y 5 gramos de Carbohidratos por kilogramo de peso (si pesa 70 Kgs debería consumir entre 245 y 350 gramos de Carbohidratos al día); un Deportista con un programa entrenamiento moderado debe consumir diariamente entre 5,5 y 8 gramos de Carbohidratos por kilogramo de peso (si pesa 70 Kgs debería consumir entre 385 y 560 gramos de Carbohidratos al día); y un Atleta de Alta Competencia y entrenamiento extremo debe consumir diariamente entre 9 y 13 gramos de Carbohidratos por kilogramo de peso (si pesa 70 Kgs debería consumir entre 630 y 910 gramos de Carbohidratos al día).

  • Alimentos Ricos en Carbohidratos

El azúcar común, simple, morena o refinada (glucosa) es una de las mayores fuentes directas de carbohidratos, luego le siguen las frutas (ricas en fructosa), jaleas, miel, dulces, caramelos, chocolates y las verduras o tubérculos ricos en almidón; continúan los productos de cereales (harinas de trigo, arroz, cebada y maíz), panes, galletas, pastas y granos en general, y finalmente las legumbres, vegetales, leche y bebidas deportivas.

  • Necesidad de Proteínas

En términos Bioquímicos, las Proteínas son biomoléculas formadas por cadenas de aminoácidos con enlaces peptídicos, que a su vez están compuestas por carbonos, hidrógenos, oxígenos y nitrógenos; en cuanto a la Biología, Fisiología, Histología y a la Anatomía, se tiene que las Proteínas representan casi la mitad del peso de los tejidos, están presentes en todas las células y son participantes claves en todas las funciones y en los procesos de cualquier órgano y organismo.

Es decir, las Proteínas son esenciales para la vida, y en nuestro caso participan en el crecimiento, inteligencia, musculatura, soporte y desarrollo humano; siendo fundamentales para la regeneración celular y para fortalecer el sistema inmunológico de las personas.

De hecho, las Proteínas son imprescindibles para la síntesis, desarrollo y mantenimiento de las células, tejidos, órganos y de sus componentes tales como: neuronas, hepatocitos, jugo gástrico, glóbulos, hemoglobina, anticuerpos, plaquetas, albúmina, espermatozoides, óvulos, vitaminas, hormonas, enzimas, colágeno, miosina y actina (proteínas musculares que posibilitan su movimiento e imprescindibles para el corazón), entre muchos otros.

De acuerdo con los Nutricionistas, una persona normal debería ingerir diariamente entre 0,8 y 1g de Proteínas por kilogramo de peso corporal (con un máximo de 23g de proteínas por cada comida); por ejemplo, si usted pesa 70 Kgs debería consumir entre 56 y 70 gramos de Proteínas al día).

Equivalentemente, para un Deportista, los Nutricionistas estiman que el consumo de Proteínas debería ser un poco más elevado, considerando de entre 1,1 a 2g de Proteínas por kilogramo de peso corporal (igualmente con un máximo de 23g de proteínas por cada comida); por ejemplo, si el Atleta pesa 70 Kgs debería consumir entre 77 y 140 gramos de Proteínas al día, pero el aumento va de acuerdo con los requerimientos de sus esfuerzos por actividad física.

* Alimentos Ricos en Proteínas

Tanto las proteínas de origen animal como las vegetales se deben combinar, porque ambas son necesarias para la vida y para mantener una buena salud; a razón reomendada para cada comida de una porción de entre 40 a 120 gramos de carne de ganado, aves, porcinos, pescados, mariscos o huevos, combinados con soya, legumbres, granos o cereales.

* Necesidad de Vitaminas

Las Vitaminas son sustancias nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente; puesto que al ser ingeridos regularmente, fomentan el adecuado funcionamiento fisiológico de las células, tejidos, órganos y de todo el organismo.

En términos esenciales, los seres humanos necesitamos adecuadas dosis diarias de 13 Vitaminas, las cuales conforman dos grandes grupos, las liposolubles (compatibles con aceites y grasas): "A" (retinolftalina), "D" (calciferol), "E" (tocoferol) y "K" (antihemorrágica); y las hidrosolubles (compatibles con agua): Complejo "B", "B1" (tiamina), "B2" (riboflavina), "B3" (niacina), "B5" (ácido pantoténico), "B6" (piridoxina), "B7/B8" (biotina), "B9" (ácido fólico), "B12" (cobalamina) y la Vitamina "C" (ácido ascórbico).

En líneas generales, las necesidades de Vitaminas son reducidas y no debemos preocuparnos mucho, porque ellas normalmente provienen de los alimentos que se deben consumir en una dieta adecuadamente balanceada. De hecho, aunque las Vitaminas son esenciales, su excesivo consumo por la vía de suplementos puede ser perjudicial, porque muchas de ellas son tóxicas en grandes cantidades. No obstante, es recomendable consultar al Médico porque en algunos casos puede ser indispensable consumir un multivitamínico diariamente, especialmente cuando se trata de Deportistas o de niños o adolescentes.

En el caso concreto de los Deportistas, si es muy importante tomar en cuenta el consumo cabal de todas las Vitaminas en sus dosis adecuadas, especialmente si se trata de la Vitamina A para fortalecer los músculos; las Vitaminas del complejo B porque ellas se relacion con el óptimo metabolismo energético y mejor funcionamiento muscular y cerebral; de la vitamina C porque ésta actúa como un potente antioxidante y de protección al organismo, y la Vitamina D para fortalecer los huesos.

Es decir, no debemos ignorar que cada Vitamina es importante de acuerdo a sus funciones; tanto es así que quienes tienen bajos niveles de éstas, pueden tener problemas de salud con trastornos de gravedad proporcional a la insuficiencia, por lo cual podría ocasionar incluso la muerte.

De hecho, la deficiencia de vitaminas se puede detectar fácilmente a partir de ciertos síntomas que lo indican con claridad, tales como: extrema delgadez y raquitismo, palidez en rostro y parte interna de los párpados y alrededor de los ojos, estrías en las uñas, somnolencia, sangrado de nariz y encías, pérdida de apetito, problemas de concentración, falta de memoria, dolores musculares, arritmias cardíacas, falta de ánimo, enfermedades virales y bacterianas recurrentes, torpeza, cansancio, apatía, problemas de la vista, cabello quebradizo, opaco o caída del mismo, huesos débiles u osteoporiosis, entre otros.

A manera de varios ejemplos, se puede señalar que la carencia de Vitamina A puede conducir a la ceguera, diarrea, debilidad muscular y fallas en el sistema inmunológico; la falta del Complejo B podría ocasionar mal funcionamiento del cerebro, en el metabolismo corporal, en el sistema nervioso y provocar demencia, además de "Beriberi" y problemas musculares y en los tejidos; por la deficiencia de Vitamina C podría desarrollar anemia, escorbuto o disminución de la capacidad de protección del sistema inmunológico; pocas cantidades de Vitamina D causan baja asimilación de calcio y en consecuencia debilidad ósea, raquitismo y osteoporosis; la insuficiente cantidad de Vitamina E causa síntomas neurológicos, desequilibrio y descoordinación, debilidad muscular y daños en la retina del ojo; y tener muy bajo nivel de Vitamina K provoca hemorragias.

* Alimentos Ricos en Vitaminas

En amplio espectro se puede indicar que la mejor fuente de Vitaminas son las Frutas, Verduras, Legumbres, Granos, Hortalizas, Lácteos, Pescados y Mariscos.

* Necesidad de Minerales

Los Minerales son elementos naturales no orgánicos imprescindibles para la vida y que están clasificados en microminerales y macrominerales (los cuales se necesitan en mayores cantidades, tales como: calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre) y oligoelementos (se requieren en menores cantidades: hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio).

El organismo necesita los minerales para mantener su buen funcionamiento; por ejemplo: Sodio y Potasio para la transmisión de los impulsos eléctricos, de los nervios, contracción muscular y latidos del corazón; Magnesio para la síntesis de proteínas y fortalecimiento de los huesos; Calcio para la solidez de los huesos; Hierro oxigena las células y ayuda a mejorar el rendimiento físico y la memoria; Zinc protector del sistema inmunológico y función antienvejecimiento; y Selenio como antioxidante y defensa ante los radicales libres producidos por el sobreesfuerzo.

* Alimentos Ricos en Minerales

El Sodio se encuentra en la sal marina, el Potasio en las frutas frescas, soya, chocolate, tomate, apio y cebolla; el Magnesio en los mariscos, espinacas, pan integral, soya, chocolate; el Calcio en los lácteos, pescados y mariscos; el Hierro en las Carnes rojas, hígado, aves, pescados y mariscos, verduras de color verde oscuro y granos; el Zinc en las carnes rojas, hígado, mariscos, trigo y legumbres; y el Selenio en el trigo, riñones, hígado, pescado, cebolla, tomate y pan integral.

* Negativo Caso Evidencial por Crisis en Venezuela

Una prueba de lo que dicen los expertos en Nutrición y que corroboran los estudios científicos, se puede observar en Venezuela tanto a nivel general de los ciudadanos como a nivel particular con los Deportistas.

Es decir, muchos estudios estadísticos han demostrado la pérdida de talla y peso promedio del Venezolano y las consecuencias de cómo eso afecta el rendimiento académico, físico y deportivo, aunado a la recurrencia de enfermedades asociadas a la mala alimentación.

Tanto es así, que se estima que de continuar con esta aguda crisis socioeconómica que padecemos en Venezuela, entonces las bajas tallas, de peso, de estatura, de rendimiento, inteligencia, la desnutrición crónicas y las enfermedades endémicas serán cada vez más evidentes y con más frecuencia año tras año.

De hecho, se infiere la aparición con mayor frecuencia de enfermedades hepáticas, cardíacas, renales, respiratorias, digestivas y mentales, como parte de las consecuencias que podrían ocurrir en aquellas familias que actualmente en Venezuela no reciben todos los nutrientes necesarios para estar sanos y desarrollarse cabalmente.

Para muestra presento un "botón" deportivo que me causa mucha preocupación: el País ha retrocedido y desmejorado en el ámbito deportivo por las mismas causas previamente mencionadas de deficiencias alimenticias; por cuanto si observamos los resultados en las competencias internacionales de los últimos años; por ejemplo, en los Juegos Centroamericanos y del Caribe de 2018, Venezuela quedó con 155 medallas (34 de Oro, 48 de Plata y 73 de Bronce); mientras que en las pasados ediciones quedábamos mejor posicionados: en el 2014 con una diferencia de 90 medallas (un total de 245: 56 de Oro, 79 de Plata y 110 de Bronce); en el 2010 con una diferencia de 167 medallas (un total de 322: 114 de Oro, 104 de Plata y 140 de Bronce); en el 2006 con una diferencia de 108 medallas (un total de 263: 49 de Oro, 90 de Plata y 124 de Bronce); en el 2002 con una diferencia de 122 medallas (un total de 277: 103 de Oro, 94 de Plata y 80 de Bronce)...

¿Será cierto que por deficiencias alimenticias ha disminuido enormemente el rendimiento de los Atletas Venezolanos en los últimos años y en consecuencia ha bajado la posición de nuestro país en los "Medalleros" de las competencias internacionales?

¿Qué opina usted?

(Fuente de todas las imágenes: https://giphy.com)