Para las personas que nos no gusta ir a un GYM, el entrenamiento casero es nuestra escapatoria, y si no tenemos equipamiento requerido para un buen entrenamiento, sabemos que la mejor opción es usar el peso de nuestro propio cuerpo.
A la hora de entrenar la mujeres nos obsesionamos con el trabajo de nuestro tren inferior, para ello existe una variedad de ejercicios que nos permiten un buen desarrollo de está área, en mi caso logre construir un circuito SENCILLO que me ha llevado a ver cambios significativos.
Circuito
- El primer paso sera por supuesto un calentamiento, el cual debe ser dinámico: Este tipo de calentamiento consiste en elevar la temperatura moderadamente de los tejidos, así como, la temperatura interna, mediante una serie de movimientos. Estudios recientes han determinado que los deportistas que realizan este tipo de calentamiento tienen un mejor rendimiento durante la actividad deportiva, y disminuye significativamente el riesgo de lesión.
Explicación: Te colocas de pie y elevas la pierna hasta donde llegue, 10 veces, luego cambias hacia la otra pierna, poco a poco te darás cuenta que serás capaz de subir más la pierna. Hazlo a tu ritmo sin desesperación
Luego lo harás de forma lateral, igual 10 veces, esto deberías hacerlo por lo menos 3 veces seguidas. Sentirás el calor en tus piernas.
- Una vez terminada el calentamiento entramos a los ejercicios, serán 5 ejercicios, 10 repeticiones en por lo mínimo 5 Rondas, el secreto será el tener el menor tiempo posible de descanso entre ronda y ronda. (No te olvides de RESPIRAR)
-El primer ejercicio no podría ser más que a típicas sentadillas
Explicación: Creo que no hay mucho que explicar con este ejercicio, pero si es necesario que vigiles que la rodilla no pase la punta del pie, debes sentir el trabajo en el cuadricules y glúteo, no te debe molestar ni el tobillo, ni la rodilla. Lo puedes ejecutar con las manos al frente, en la cadera, o si quieres ponerle un trabajo adicional al abdomen, coloca las manos hacia arriba a 90 grados.(Recuerda 10 repeticiones)
-Sentadillas con piernas separadas o timo sumo:
Importante: La punta de tú pie debe ir alineada con tu rodilla, ubica la posición mas cómoda para ejecutar el movimiento.(10 Repeticiones)
-Zancadas: aquí hay dos movimientos
Importante: jamás la rodilla pasa la punta del pie, debes apretar el abdomen, para que el movimiento sea ejecutado con control y así evitar perder el equilibrio. (Ejecuta el movimiento con suavidad). En estos ejercicios debes hacer 10 repeticiones POR PIERNA.
-Sentadillas con salto: Con este movimiento sentirás como arde tus Cuádriceps
Importante: El peso debe caer en los talones
Este circuito debe ser ejecutado un ejercicio tras otro sin descanso, un minuto de descanso entre ronda y ronda, si puede ser menos mejor. Cuatro veces por semana, recuerda estirar al finalizar.
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