Hola amigos de scorum estoy de vuelta con ganas de traerles información interesante y de ayuda para su salud física y mental, antes que nada quisiera agradecer por sus comentarios positivos en mi presentación y al equipo engranaje por su apoyo.

Hoy les traigo información desde el punto de vista médico en el ejercicio físico, y una pequeña rutina de entrenamiento intermedio, es decir con dificultad media, que podemos realizar desde casa, sin más preámbulos comencemos.

Amigo lector es importante conocer el impacto que el entrenamiento causara en el organismo y los beneficios que este provee. Conozcamos algunos de ellos.

Efectos beneficiosos del ejercicio físico.

Entre los efectos generales del ejercicio y que resulta beneficioso, tenemos:

Aumento de la masa y la capacidad de contracción muscular, lo que trae aparejado al aumento de la fuerza, esto hace que las personas adquieran una postura y figura más adecuada. Aumento de la capacidad respiratoria, mejora la capacidad y fuerza contráctil del corazón, impide los depósitos de grasa y disminuye los existentes, conserva e incrementa la salud, es un medio de rehabilitación, es un medio para disminuir el estrés, aumenta la capacidad de trabajo físico e intelectual, favorece la disposición para la realización de actividades de carácter social, recreativo y otras, crea sensación de bienestar lo que nos hace sentir cada día más seguros y felices de vivir.

A continuación mostrare ejercicios que más allá de su nivel de dificultad han demostrado ser sumamente efectivos.

Consejos útiles:

1- Tome agua antes, durante y después del entrenamiento.

2- No coma nada pesado, es recomendable frutas.

3- Utilice ropa cómoda o deportiva a la hora de ejercitarse.

4- Elija un lugar con espacio suficiente para sentirse cómodo.

Rutina de ejercicios.

En esta ocasión trabajaremos los músculos de los brazos.

Primer ejercicio: Círculos con los brazos.

Colóquese de pie con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Mueva con rapidez los brazos formando círculos en dirección a las agujas del reloj. Continúe por al menos 30 segundos.

Descanse 10 segundos y repita el ejercicio en dirección contraria, esto le ayudara a estirar los músculos de sus brazos para continuar con el siguiente ejercicio, ademas trabaja hombros y deltoides.

Segundo ejercicio: 

Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Ponga las manos a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia las caderas. Levante las caderas del suelo, luego contraiga y estires los codos de forma que le permita levantar las caderas, haga al menos 14 repeticiones esto le permitirá fortalecer los tríceps.

ejercicio de Tríceps.

 Descanse 30 segundos.

Tercer ejercicio: 

Comience en una posición de fondo con las manos directamente debajo de los hombros, los codos próximos al cuerpo y los pies separados a una distancia no mayor de 30 centímetros.

Doble los codos y baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo, permanezca en esa posición durante un segundo y levante el cuerpo a la posición inicial repita el ejercicio al menos 12 veces, esto no solo fortalecerá sus brazos sino también los pectorales.

Fondos militares.

Descanse 30 segundos.

Cuarto ejercicio: 

Colóquese en pie con los pies separados el ancho de los hombros, con el pie dominante ligeramente avanzado, doble un poco las rodillas cierre los puños y doble los codos 90 grados.

Eleve el brazo derecho a la cultura del hombro, gire los hombros y las caderas dando un puñetazo hacia la izquierda, cambie de lado y repita el ejercicio por al menos 30 segundos.

Ganchos.

Descanse 30 segundos.

Quinto ejercicio: 

Comience en la posición de flexión. A continuación baje para hacer una flexión y al subir rote el tren superior extendiendo el brazo derecho hacia arriba, repita el ejercicio con el otro brazo, haga 10 repeticiones 5 en cada brazo, este ejercicio le ayudara no solo en brazos sino también para hombros, pecho y torso.

Flexión y rotación lateral.

Descanse 30 segundos.

Sexto ejercicio: 

Colóquese en pie de espaldas a una pared, levante la pierna derecha y tómela por la parte trasera del tobillo levántela en dirección al hombro los mas que pueda bájela y repita el ejercicio con la pierna izquierda, haga 10 repeticiones con cada una.

flexiones de bíceps con pierna.

Descanse 30 segundos.

Séptimo ejercicio: 

Es uno de los mejores ejercicios porque fortalece brazos, hombros, pecho, tríceps, espalda, piernas, como verán si llevamos a cabo este ejercicio correctamente nos beneficiara mucho.

Para lograr flexiones de calidad baje y suba el cuerpo con los brazos, mantenga el cuerpo recto, procure que los codos formen 45 grados con el tronco, repita el ejercicio 14 veces.

flexiones.

Descanse 30 segundos.

Octavo ejercicios:

Este es otro gran ejercicio que trabaja todo el cuerpo, ya que combina sentadillas y flexiones.

Comienza de pie, baje manteniendo la posición de sentadilla y ponga las manos en el suelo, estire las piernas y los brazos a la vez, vuelva de inmediato a la posición de sentadilla y da un salto, repita el ejercicio 8 veces.

 Burpees.

Descanse 30 segundos.

Con este ejercicio terminamos nuestra primera serie, luego de culminar repita todos los ejercicios al menos una vez más, desde tríceps en suelo hasta burpees.

Noveno ejercicio: 

Coloque la mano derecha en la espalda, sostenga con la mano izquierda el codo y tire suavemente de él, mantenga esta posición por al menos 30 segundos, descanse 10 segundos y repita el ejercicio para el tríceps del brazo izquierdo.

Estiramiento de tríceps.

Décimo ejercicio:

Colóquese en pie con el brazo izquierdo cerca de la pared, extienda el brazo izquierdo y coloque su mano sobre la pared, luego gire suavemente el tronco hacia la derecha mantenga esa posición por al menos 30 segundo, descanse 10 segundos y a continuación repita el ejercicio para el bíceps del brazo derecho.

 Estiramiento de bíceps.

Recuerden amigos no hace falta tomarse todo un día para hacer ejercicios, con 30 minutos a una hora del día es suficiente, sin embargo se debe ser constante para ver resultados. 20 minutos de este tipo de entrenamiento equivalen a una hora de levantamiento de pesas, no lo cree? Pues inténtelo y vera.

¡Desafío muscular!

Si quieres probar tu resistencia te recomiendo un ejercicio muy versátil, este trabaja principalmente los tríceps.

Comienza en la posición de tablón, estire los brazos de formar que levante el cuerpo y se contraiga el musculo a trabajar, repita al menos 15 veces.

Consejos útiles:

1- Tomar agua para reponer líquidos e hidratarse.

2- Luego de ejercitar toma un descanso lo suficiente para que los músculos estén en reposo, y puedas tener un buen periodo de enfriamiento.

3- Tome una ducha.

4- Aliméntese.

Con esto culminamos nuestra rutina espero que les haya gustado, ¡amigos de scorum anímense a entrenar!

                                     Hablemos de medicina en el ejercicio.

¿El dolor es bueno?

¿Alguna vez se preguntó porque duelen los músculos luego del ejercicio intenso?

Debemos saber que los músculos desempeñan un papel importante en el metabolismo de los glucidos, ya que por medio de la vía glicolitica los músculos almacenan glucosa en forma de glucógeno que se utiliza como fuente de energía para la contracción, la glucosa podemos encontrarla en polisacárido que se adquieren normalmente en la dieta al consumir alimentos como el arroz, el maíz y otros. Por medio de un proceso denominado glucogénesis la glucosa se convierte en glucógeno y de esta forma es almacenada en el hígado y los músculos.

Aunque en los músculos solo se almacena de 1% a 2% por ser órganos que se encuentran formando parte de todo el cuerpo llegan a almacenar hasta un 30% del glucógeno total. Durante el ejercicio físico intenso los músculos son estimulados, por tanto deben adaptarse, en este sentido la glucosa en los músculos por acción anaerobia de los ejercicios como levantamiento de pesa produce acumulación de ácido láctico lo que causa que las fibras musculares se acidifiquen, esto aparejado de la estimulación contráctil causa el dolor característico.

En este caso el dolor por formación del ácido láctico es bueno debido a que este contribuye con el crecimiento y fortalecimiento del musculo, incluso pudiera indicar que se ha hecho bien el ejercicio, sin embargo luego de que el ejercicio físico es constante este dolor tiende a desaparecer o es muy leve lo que se traduce en que el musculo se ha adaptado y el ácido láctico se acumula poco, por supuesto vuelve si se deja el ejercicio por tiempo prolongado al retomar el entrenamiento el ácido láctico se volverá acumular.

¿Como evitarlo?

El ácido láctico disminuye con pasar dos o tres días, sin dudas el tiempo es el remedio mas natural pero no el más rápido, también disminuye con el entrenamiento contaste, puede disminuir con bicarbonato de sodio, o se puede tratar con algún relajante muscular.

Consejos útiles:

1- Si es principiante no exceda el ejercicio pues el dolor podría llegar hacer insoportable y mas si entrena en un gimnasio.

2- Es recomendable que descanse de los ejercicios cada tres día.

3- Establezca su propio plan de ejercicios de acuerdo a su estilo de vida.

4- Recuerde que una dieta balanceada es importante para tener un mejor rendimiento a la hora de complementar con el ejercicio físico.

5- Cuando su entrenamiento haya avanzado y quiera notar su progreso, una manera de lograrlo es por medio de fotografías. 

Bien amigos eso es todo por hoy espero que haya sido de su agrado, próximamente me gustaría seguir trayéndoles más información con la intención de promover la salud y aumentar nuestra calidad de vida, gracias por su atención.